Senin, 22 Juli 2024 10:36

Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil Trimester 3 yang Aman

Olahraga selama kehamilan sangat disarankan untuk ibu hamil. Selain untuk kesehatan dan kebugaran fisik, olahraga saat hamil juga dapat menambah kekuatan ketika proses persalinan. Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil adalah olahraga dengan menggunakan gym ball atau birthing ball.

Mungkin Bunda bingung apakah birthing ball dan gym ball biasa berbeda? Pada dasarnya keduanya sama. Namun, birthing ball biasanya memiliki lapisan anti selip yang membantu mencengkeram lantai. Selain itu, gym ball khusus ibu hamil biasanya lebih besar ukurannya.

Memilih Ukuran Gym Ball yang Tepat

Mengukur tinggi badan Bunda akan membantu menentukan ukuran bola yang tepat. Idealnya, lutut Bunda harus sekitar 10 cm lebih rendah dari pinggul saat duduk di atasnya. Sebagai aturan umum:

Jika Bunda tingginya 162 cm atau lebih pendek, gunakan gym ball 55 cm.
Jika Bunda tingginya antara 162 cm - 177 cm, gunakan gym ball 65 cm.
Jika Bunda tingginya 177 cm atau lebih tinggi, gunakan gym ball 75 cm.

Manfaat Olahraga dengan Gym Ball

Berikut beberapa manfaat yang bisa Bunda dapatkan dari berolahraga dengan gym ball selama kehamilan:

1. Mengurangi Keluhan Saat Hamil

Kehamilan dan persalinan memerlukan kekuatan fisik. Banyak wanita memiliki keluhan umum seperti nyeri punggung, stres, dan nyeri panggul. Gym ball dapat membantu mengurangi beberapa gejala ini, memungkinkan persalinan yang lebih lancar.

2. Membantu Persalinan

Gym ball dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan tekanan dalam beberapa bulan atau minggu menjelang persalinan. Duduk di bola bisa mengurangi tekanan di panggul, punggung bawah, dan tulang belakang.

3. Mendorong Pembukaan Otot Panggul

Duduk di atas bola dalam posisi tegak dapat mendorong pembukaan otot panggul, memberikan ruang bagi bayi untuk turun ke dalam panggul sebagai persiapan kelahiran.

4. Mengurangi Stres dan Cemas

Menggunakan gym ball selama persalinan dapat mengurangi stres dan kecemasan, serta nyeri persalinan. Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang menggunakan gym ball melaporkan peningkatan signifikan dalam mengurangi rasa sakit dan kecemasan.

Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil Trimester 3

Berikut beberapa gerakan gym ball yang bisa Bunda coba di trimester 3:

1. Latihan Dasar Panggul

Duduklah di atas bola dengan punggung lurus. Kontraksikan otot panggul Bunda, seperti menahan pipis. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan dan ulangi.

2. Pawai Bola

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai. Buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang saat Bunda perlahan mengangkat satu lutut tanpa membiarkan bola atau pinggul bergerak. Ulangi bergantian sisi selama 10 pengulangan.

3. Jembatan Bola

Duduklah di lantai dengan punggung atas menghadap bola. Dorong ke atas melalui kedua kaki dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit, tahan selama tiga detik, lalu turunkan kembali. Ulangi 10 kali.

4. Memeluk Bola Sambil Bergoyang

Berlututlah di depan gym ball dengan lutut selebar pinggul. Letakkan lengan atas dan bawah di atas bola. Istirahatkan dada di bagian depan gym ball. Goyangkan tubuh ke belakang dan ke depan dengan lembut, atau ke kiri dan ke kanan. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

5. Wall Squat

Tempatkan gym ball di antara punggung bawah dan dinding yang kokoh. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke posisi jongkok, gunakan bola sebagai penopang. Dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi.

6. Child Pose dengan Bola

Berlututlah di depan gym ball dengan lutut selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas bola dan gulingkan menjauh. Turunkan kepala di antara kedua lengan dan condongkan tubuh ke depan. Rileks dan tarik napas dalam-dalam, biarkan tubuh tenggelam ke bawah.

7. Cat/Cow Pose dengan Bola

Duduklah di atas gym ball, pertahankan lutut di atas pergelangan kaki. Letakkan jari di depan bola. Biarkan bola menggulung ke depan dan ke belakang. Dorong perut ke dalam dan ke luar, bekerja berlawanan arah dengan bola. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

8. Lingkaran Bola

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai. Gerakkan pinggul dengan gerakan memutar untuk "menggambar" lingkaran kecil di lantai dengan bola. Lakukan 10 pengulangan searah jarum jam, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.

9. Angka 8

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai. Gerakkan pinggul seolah-olah sedang menggambar angka delapan pada bola. Gerakan ini bagus untuk membuka panggul.

Selain mempersiapkan persalinan, ada baiknya Bunda juga mulai mempersiapkan kebutuhan pasca melahirkan agar tetap nyaman. Salah satunya adalah dengan mengenakan korset pasca melahirkan. Ada yang berbentuk celana lho sehingga lebih praktis dikenakan.